女性に多い？隠れ栄養不足。髪と肌を内側から満たす食事のヒント

髪のパサつき・うねりや抜け毛が気になったとき、シャンプーなどの“外側のケア”ばかりに気を使っていませんか？

ですが、根本的な美しさを支えているのは、日々の食事から摂る栄養です。

しっかり食べているつもりでも、内容が偏っていると、髪や肌の源となる「たんぱく質・鉄・ビタミン・ミネラル」などの栄養が不足してしまうことがあります。

髪トラブルや肌荒れ、疲れやすさが気になる方は、まずは普段の食事を少し振り返ってみませんか？

本記事では、ドクター・ケラー育毛カウンセラーの視点から、女性に多い“隠れ栄養不足”につながりやすい3つの食事パターンと、今日からできる見直しポイントをお伝えしていきます。

こんな食事になっていませんか？「隠れ栄養不足」3つのタイプ

しっかり食べているつもりでも、選ぶメニューによって髪や肌に必要な栄養が届いていないことがあります。ご自身の日常に当てはまるタイプがないかチェックしてみましょう！

トーストとコーヒー、おにぎりとサラダだけなど..。一見しっかり食べているように見えても「炭水化物＋野菜」に偏り、肉や魚、卵などの「主菜（たんぱく質）」が不足しがち。

不足しやすい栄養： たんぱく質、亜鉛

髪への影響： 髪の主成分である「ケラチン（たんぱく質）」が足りず、髪のハリ・コシが失われ、パサつきやうねり、抜け毛の原因になります。

改善ポイント
トーストに「ゆで卵」や「チーズ」を乗せたり、普段の食事に「スープ」や「サラダチキン」など、「もう一品」足して、たんぱく質やビタミン・ミネラルを補っていきましょう。

ヨーグルトやスムージー、おそばなど「体に良いもの」を選んでいるものの、全体として糖質が多く、肉・魚などの動物性たんぱく質や鉄分が不足しがち。

不足しやすい栄養： 鉄分、たんぱく質

髪への影響：鉄分不足で頭皮への酸素や栄養の運搬が滞り、抜け毛や髪のツヤ不足に繋がることも。

改善ポイント
卵・肉・魚などのたんぱく質を取り入れ、主食・主菜・副菜をそろえた定食スタイルをイメージするのがおすすめです。また、果物や飲み物からの糖分の摂り過ぎにも注意しましょう。飲み物は「無糖」を選び、間食は「チーズ」や「ナッツ」に置き換えてみるのも効果的です。

朝食を抜きがちだったり夕食が遅くなったりすることで食事リズムが乱れ、空腹感を手軽なパンやがっつりした外食で満たしてしまいがち。

不足しやすい栄養： ビタミン（緑黄色野菜）、食物繊維（※糖質・脂質過多になりやすい）

髪への影響：血糖値の乱高下やビタミン不足により、頭皮の血行不良や皮脂バランスの乱れを引き起こし、抜け毛や頭皮のベタつきにつながることも。

改善ポイント
まずはバナナなど手軽なもので、朝食を摂る習慣をつけ血糖値を安定させましょう。外食する時は、緑黄色野菜の小鉢付きの定食がおすすめ。夕食が遅くなりそうな日は、夕方に軽くおにぎりやゆで卵を食べておくと、夜のドカ食いを防ぎ翌朝も朝食を食べやすくなりますよ。

忙しい日々の中で、毎食バランスの良い食事を用意するのは難しいこともあると思います。

女性の場合は特に、生理中に鉄分や亜鉛、マグネシウムなどの栄養素も失われやすいので、不足しがちな栄養素を補う選択肢としてサプリメントを活用するのも有効です。

※コーヒーなどのカフェインは、鉄分の吸収を妨げます。特に生理中の飲み過ぎには要注意！

一見しっかり食べているように見えても、内容が偏っていれば体や髪・肌の栄養は不足してしまいます。

大切なのは、無理なく続けられる工夫です。

まずは普段の食事に一品足すことから、健康的でイキイキとした毎日を目指していきましょう。