髪のための睡眠習慣。今夜の眠りは、朝から始まる

育毛ケアと同時に、髪のためにできること。

その一つが、毎日の「睡眠」です。

眠っている間、身体は一日の疲れを回復し、脳やホルモンなど、全身の働きを整える“メンテナンス”を行っています。

髪もまた、身体の一部。
こうした働きに支えられながら、成長を続けています。

そして、眠りの質を左右するのは、夜の過ごし方だけではありません。

朝の光、日中の活動、夕方の飲み物。
一日の習慣が、その夜の眠りにつながっています。

今回は、ドクター・ケラー育毛カウンセラーの視点から、健やかな髪を育むために意識したい睡眠習慣を「朝・昼・夜」に分けてご紹介します。

質の良い睡眠＝「長く眠る」だけが正解ではない
【朝】夜の眠りをつくる、最初のスイッチ
【昼】夜ぐっすり眠りたいなら、昼に動く
【夜】眠る前は、身体を「休むモード」へ
今日から、一つだけ
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質の良い睡眠＝「長く眠る」だけが正解ではない

質の良い睡眠というと、「長く眠ること」を思い浮かべるかもしれませんが、大切なのは、眠った時間だけではありません。

朝起きたときに、「よく休めた」「すっきり起きられた」と感じられることも、眠りの質を知る大切な目安です。

そしてその日の眠りの質は、夜になってから突然決まるわけではありません。

朝の光
日中の活動
夕方以降の飲み物
寝る前の光や過ごし方

一日の積み重ねが、夜の眠りにつながっています。

【朝】夜の眠りをつくる、最初のスイッチ

起きたら、まずカーテンを開ける

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。さらに、日中にしっかり光を浴びることは、夜のメラトニン分泌にもつながります。

メラトニンは、自然な眠りを促すホルモンです。

つまり、夜ぐっすり眠るための準備は、朝からすでに始まっているということ。

朝起きたら、まずカーテンを開ける。できる日は、外の光を少し浴びる。

それだけでも、毎日のリズムを整える小さな一歩になります。

朝食も、身体に「朝」を知らせる

体内時計を整えるのは、光だけではありません。

朝食もまた、身体に「一日が始まった」と知らせる合図になります。

毎朝きちんと準備するのが難しい日は、ヨーグルトや果物など、食べやすいものから取り入れてみましょう。

【昼】夜ぐっすり眠りたいなら、昼に動く

買い物や掃除も、立派な運動です

「睡眠のために運動を」と聞くと、少しハードルが高く感じませんか？

ご安心ください。
ジムへ行ったり、特別な運動を始めたりしなくても大丈夫です。

買い物へ歩いて行く
階段を使う
洗濯や掃除で身体を動かす

こうした日常の動きも、夜の眠りにつながる立派な運動です。日中に身体を動かすことで、寝つきやすくなり、夜中に目が覚める時間が減りやすいとされています。

まずは、いつもの生活の中で少し動く量を増やしてみましょう。

夕方のコーヒーが、夜まで残っていることも

「夜にコーヒーを飲んでいないから大丈夫」そう思っていても、夕方に飲んだカフェインが眠る時間まで身体に残っていることがあります。

カフェインが身体の中で半分になるまでの時間には、3〜7時間ほどの個人差があります。

寝つきにくい日や、夜中に目が覚める日が続くなら、夕方以降のコーヒーや紅茶を一度見直してみてください。麦茶、黒豆茶、カフェインを含まないハーブティーなどへ替えてみるのもおすすめです。

【夜】眠る前は、身体を「休むモード」へ

眠る2時間前から、光を落としていく

就寝の約2時間前から、眠りを促すメラトニンの分泌が始まります。

この時間に強い照明やスマートフォンの光を浴びると、眠りの準備が妨げられることがあります。夜は天井の照明を少し落とし、やわらかな光へ切り替えてみましょう。

スマートフォンを完全に手放すのが難しい方は、「寝床に入ってからは見ない」という小さなルールからでも十分です。

熱いお風呂より、少し早めのぬるめのお風呂

入浴は、就寝の1〜2時間前が目安です。

お風呂で温まったあと、手足から熱がゆっくり放たれ、身体の内部の温度が下がり始めると、眠りに入りやすくなります。一方、熱すぎるお湯は身体を刺激し、かえって寝つきを妨げることも。

少しぬるめのお湯で、身体と気持ちをゆるめる時間にしてみてください。

お酒は、寝つきだけを良くします

「一杯飲むと、よく眠れる気がする」実はこれ、半分は当たっています。

お酒は、たしかに寝つきを良くしてくれます。ただし、良くするのは寝つきだけ。睡眠の後半では眠りが浅くなり、飲む量が増えるほど、夜中に目が覚める回数が増えるとされています。

眠るために飲むお酒は、かえって逆効果になってしまうのです。

そのため、晩酌は控えめに。
寝る前は、白湯やカフェインを含まないお茶などで、軽く水分をとる程度にしておきましょう。

寝る前の1時間は、自分を休ませる

家事や仕事を終えたあとも、頭の中だけは動き続けていることがあります。

寝る前の1時間は、一日の緊張をゆるめる時間に。

ストレッチ
深呼吸
静かな音楽
温かい飲み物

心地よいと感じる方法は、人それぞれです。
「眠るために何かを頑張る」のではなく、自分がほっとできることを選んでみましょう。

今日から、一つだけ

質の良い睡眠のためにできることは、特別なことばかりではありません。

朝、カーテンを開ける
日中、少し多く歩く
夕方のコーヒーを替えてみる
寝床ではスマートフォンを見ない

全部を一度に変えなくて大丈夫です。
まずは今の生活に取り入れやすいものを、一つだけ選んでみてください。

明日の朝、目が覚めたら。まず、カーテンに手を伸ばしてみてください。

髪のためにできることは、そこから始まります。

いかがでしょうか。
ツヤのある健やかな髪を育むためにも、日々の生活に質の良い睡眠を取り入れていきましょう。

参考

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」